Польза омега 3 жирных кислот (Рыбий жир)

Azamat

Польза омега 3 жирных кислот (Рыбий жир)

Привет друзья! Сегодня хотелось бы поделится с вами полезным материалом про ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. В детстве я думаю много  кому из нас давали рыбий жир, который очень неприятно пах, и еще более неприятным был на вкус, тогда мы наверняка не понимали, какой же он полезный этот рыбий жир.

По сути этот материал, для тех, кто занимается спортом (в частности тягает железо в качалке), чем же он полезен для качающихся людей?

Давайте узнаем:

Омега-3 — группа ненасыщеных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть.

История

Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявил, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

Эффект от Омега 3 жирных кислот

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

  • Увеличение скорости обмена веществ.
  • Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
  • Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
  • Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
  • Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
  • Являются предшественниками простагландинов — естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
  • Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
  • Делают кожу мягкой и чистой.
  • Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
  • Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

omega33

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Омега 3 в продуктах питания

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны.

Salmon steak on leaves of salad

 

Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

Омега 3 положительно влияет на здоровье мозга

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка оных, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

Рыбий жир для роста мышц

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

Сколько нужно принимать рибьего жира в день

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

  • Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
  • При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
  • При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3

Вывод: очень полезные жиры, практический нету побочных эффектов (если употреблять рекомендуемые дозировки), лично я с недавних пор начал употреблять рыбий жир, и знаете стал чувствовать себя получше, это также касается и моих занятий в тренажером зале.

Ничего плохого про Омега 3 жирные кислоты сказать не могу. Но есть один интересный момент, если вы после прочтения этой статьи захотите принимать Омега 3, то встанет вопрос цены, в Аптеках Алматы, я спрашивал Омега 3 жирные кислоты, и встречал комплексы где находится 30 капсул и стоит это все дело порядка 2500-3000 тенге, что для меня дороговато, и я задумался, зачем переплачивать за какие то комплексы, если можно купить обычный рыбий жир в капсулах, причем очень современных капсулах, никакого противного запаха тут и в помине нету, по итоге купил себе упаковку, где находится 100 капсул рыбьего жира по 300мг, которая обошлась мне всего в 175 тенге, что согласитесь, очень экономит наш бюджет, ведь при покупке дорогих комплексов, будет ли результат в 15-20 раз лучше? Я очень сомневаюсь в этом! Но если вы не привыкли экономит на витаминах и лекарствах, то конечно можете купить какой-нибудь продвинутый комплекс, хуже от этого точно не будет!)

Желаю всем здоровья! Берегите себя и занимайтесь спортом!))))

 

 


Мне нравится:
Поделиться в социальных сетях:

1 Комментарий

  1. Ернат:

    Спасибо за подробную статью!

Похожее ...